痩せたい?引き締まりたい?

この2つを同時にするのは意外に難しい事なんです。

痩せるとは体重を落としサイズを落として行く事ですよね?

“締まりたい”とは筋肉を付けて、張りのある引き締まった身体を創ります。

体重を落とす為には摂取エネルギーを減らす必要があります。身体は今あるエネルギーを温存する為に必死になり、それに対応させようと変化して行きます。いわゆる燃えない身体創りをしていきます。

逆に筋肉を付ける為にはエネルギー摂取は欠かせません。しっかり体重を支えて動く為にエネルギーが必要になり、必要な栄養を与える事で筋肉を創り、余分な脂肪を燃やして行きます。身体は燃焼する事を覚え、それが続けば燃焼する事を得意としていきます。

痩せる身体はマラソンに例えると分かりやすいかもしれません。毎日10kmを走っていると、持久力や心肺機能が強化されます。忍耐力が強くなると同時に身体は今ある栄養で出来るだけ長く走れるようにと身体を変化させて行きます。

体内にエネルギーがなくなると、コルチゾールというホルモンが分泌され、自分の筋肉をエネルギーに変え分解していきます。筋肉が減れば体重も減りますが、見た目に張りが無くなり身体を燃焼する力も衰えていきます。 私が昔、1日500カロリーの摂取で毎日3時間ウォーキングをしても痩せなかったのは、逆に痩せにくい身体を自分で創っていたからなんです。

筋肉を付けると、筋肉は脂肪よりも重みがあるので体重が増えます。それを太ったと思うか、筋肉が付いたと理解するかは、自分の行動と理解力が必要になると思います。

私の場合は太ももの裏に分厚いセルライトがあったんですが、体重を10kg痩せたときでも分厚いままだったのが、筋トレをして毎年セルライトが薄く、目立たなくなっていくのがわかります。

筋トレをして、張りのある身体づくりは体重が増える事もあります。一時的に(1年位)張り続ける事もあります。それは、それだけ外側の脂肪が分厚いという事です。実際に私が太もも周りの脂肪が減ってきたと感じるまでに1年半はかかったからです。

でも、なぜ続けられたかと言うと、先に膝上の肉がスッキリしたり、お尻がプリッと出来たり、首が長くなったかのようにスッキリしたりと他にも素敵な効果が沢山あったからです。

私は自分のボディチェックを動画でしています。写真では動いた時の自分の身体が分からないからです。セルフィーモードにして全身見える位置に携帯をセットし、ポーズをするのではなく日常的に動いてる自分を見ます。歩き方や立体感など、写真だけでは自分の変化を見ることが出来ないからです。

毎日の自分の変化に気づく事、些細な上達を素直に受け止める事。そして自分を沢山褒めて甘やかして上げる事。これは皆さんを内側から美しく輝かせてくれるはず!体重計表は削除して沢山自分を観てね💕👌

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完璧を求めないで

実は完璧主義だった私。

思い通りに事が進まないと焦って、不安になって、全てがどうでもいい!

みたいになってしまってました笑。

何が痩せるの?

どの方法が一番効くの?

答えを教えて!みたいに😂

完璧主義は良いところも沢山あると思います。集中力があって、やる気に満ちてて、目的がしっかりしてるから。 でもね、完璧な人間て居ないんですよ。みんな思い通りに行かない事もあるのが普通で、当たり前の様に持っているものや、そこにいる事自体がミラクルでもあるんです。

Instagramで完璧に見える子も、テレビや雑誌で大人気のあの子も、親も上司も先生も、調子が良い時と思い通りに行かない時がある。幸せそうにしてる子でも不安があったり、全てに恵まれてそうな子でも満足をしてなかったり。 羨ましそうに見えるのは、その人達の裏側を知らないだけ。感情がある限り誰にでも良い日もあれば、悪い日もある。それが続く時もある。完璧が続く事はない。

続けて出来てたエクササイズが風邪を引いたり、時間が取れなくて出来ない事もあるし、やる気が満々だったダイエットが周りと比べてしまって自信を無くしてしまったり。 焦らなくていいの。誰にでも、そういう事はあるし、自分を責めなくてもいい。

完璧を求めないで。

立ち止まるたびに自分を良く知るはず。どの位のペースが自分に合ってて、何が続くのか。テレビやネットの情報を鵜呑みにしないで。自分流に受け止めること。

立ち直れないくらい落ち込んで、その闇から抜け出せない時は、自分のルールを変えるとき。全ての思考をポジティブに変えるの!自信に満ちて素敵な涙を流すはず。

ただ、思い通りに行かない日があっても、自分を責めないでね。それは人として成長する時なの。新しいもっと素敵な自分に変わる時。どんな事も受け入れ自分に優しく話しかけてあげて。

誰かに憧れて、その人のバックグラウンドや状態を真似する事は良いモチベーションかもしれない。だけど、誰よりも輝く秘訣は自分の特徴を輝かせる事だよ。それは既に貴方は見つけてるはず!しっかりと受け止めてあげて。

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免疫強化

自然の恵みには免疫を強化する栄養がたっぷり入っています。昔から私達のそばにあり続ける野菜をよくチェックしてみて!

いまでは、漢方や薬として使われてる食材も多い事に気付くはず👌

免疫を強化するとは、病気やウイルスから自らを守り、元気に健康的な生活をするという事になります。便利になった世の中で何を選ぶかが大きく変わってくるでしょう。冷たい物は”冷えるから避ける”訳ではなく、自らが熱を創り出す身体作りが大切になります。

袋に書かれた栄養素を選ぶのではなく、自然の大地が育ててくれた食べ物を選び心も身体も元気にして行きましょう!

🌸ジンジャー🌸

寒くなってくる頃にオススメなのが”ジンジャー(しょうが)”。ジンジャーに含まれているショウガオールには血管を拡張させ血行を促進し身体を芯から温めてくれます。生のジンジャーは殺菌作用もあるので紅茶などにレモンとハニーと入れれば風邪予防や冷え性にも効果的です👌

🌸ファイバー🌸

ファイバーとは食物繊維。食物繊維は腸内に水分を届けたり、刺激し腸を活発に活動させる効果があります。腸内活動が活発であれば腸内を綺麗に保つことができ、栄養の吸収率も上げてくれるでしょう。大地のめぐみで育った野菜やフルーツには食物繊維がたっぷり入っています。特にキノコ類に含まれる”βグルカン”は消化吸収されず、免疫力を高める効果があると言われています。

🌸発酵食品🌸

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。風邪や花粉症の様なウイルスから身体を守ってくれる善玉菌は私たちが昔から食べている醤油や味噌、ヨーグルトなどにも多く入っています。代わりに動物性脂質の摂取が多い食事をしていると悪玉菌が多くなり便秘などになりやすくなります。発酵食品の菌は一度食べただけでは腸内に生息してくれません。腸内に善玉菌を生息させる事が免疫力の強化につながります。 朝食にヨーグルトや納豆など定期的に摂取していきましょう!

基本の和食、その土地で採れた物を食べる地産地消が免疫強化に繋がるはず🙌新鮮な野菜やフルーツを食べて心も身体も綺麗にしていこう!

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Exercise tips (運動の秘訣)

心配しないで大丈夫!誰でも初めての事をする時は分からなくて当然、間違えて当然なんです。

そして、”その間違え”は実はとっても良い効果もあるんです👌

エクササイズをやってみて、お尻のエクササイズをしてるはずなのに、”前腿ばかり効いててる気がする”て思ったことありませんか?これは、もちろん前腿にも効いてるでしょう。しかし、お尻にもちゃんと効いてるんです。エクササイズのメニューは使いたい筋肉に関連している関節を動かしていきます。そこを動かすと嫌でも、そこの関節に関係している筋肉が働きます。

では、どうやって前腿よりお尻の筋肉を働かせるようにするかと言うと、その1つの方法は運動神経を活発にさせる事です。もちろん鍛えたい筋肉の場所は、衰えてきているからこそ、そこに筋肉をつけたいですよね。という事は、そのパーツの運動神経は衰えている可能性が高いんです。そのパーツの運動神経を活発にさせたければ、先ずは活発にそこを使うしかないんです。

はじめに話した無駄な事は無いというのは、筋肉を動かすという事で身体全体の運動神経のトレーニングになっているんです。運動初心者の方が正しいフォームで出来ないのは当然でしょう。膝を外向きにと言っても上手に身体に合図出来る人は意外に少ないんです。

もう一つの方法は鍛えたい筋肉のストレッチをする事です。筋トレは筋肉を収縮させて鍛えていきます。その筋肉やその筋肉を包んでいる膜が硬い状態では上手く収縮が出来ません。先ずは軽く身体を動かし、心拍数を上げ身体を温めます。そして、ゆっくり伸ばしていく静止ストレッチがオススメです。時間をかけてゆっくり、吐く呼吸で少しずつ伸ばしていくのがいいでしょう。

前腿ばかりが発達して気になってしまうという場合は、反対側の腿裏の筋トレの強化をしてみて!もし前腿が張ってきても、そんなに気にしなくて大丈夫。それは前腿を覆っている脂肪かもしれない。筋肉は私達が思って居る程そんな簡単には大きくなりません。脂肪ならエクササイズを続けてれば2-3年後にはなくなってすっきりしていきます。

上手に鍛えたいパーツの筋肉を使っていく事は実は簡単ではありません。昔からスポーツをしている方や、子供の頃に活発だった方は比較的使うのが上手だと思います。しかし、大人になってからも運動神経を活発にする事は出来ます。それは活発に動く事です。鍛えている筋肉の伸び縮みを意識し、外から触り、イメージして感じること。

早く動かさないで、綺麗にゆっくり美しく動かすこと。運動を続けてる方は既にこの変化を感じているでしょう。 私たち人間の身体は、その時、その環境によって変化する事が出来ます。忍耐強さが必要な環境にいれば忍耐力がつき、持久力が必要なら持久力を上げます。代わりに動かない日々が続けば、衰えていきます。どんな自分を創るかも自分の行動で決まります。なりたい自分の環境を与えてあげて。

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咀嚼(そしゃく)😋Chewing

私が摂食障害になる前の頃、約2年間ほど、お昼はカロリーメイト2本しか食べてなかった頃がありました。 お昼をカロリーメイトにした理由は、カロリーを抑えられるのと同時に、胃が人前で食べる事を受け付けなかったからです。

人に食べて居るところを見られてる気がして、うまく食べる事が出来なかった。

”口元に食べ物が付いてるんじゃないか” ”食べにくい物を食べて、食いしん坊みたいな顔してないか” とか、異様に気にしてました。今では笑い話になるくらい人に話せるようになったんですが、昔は本当に真剣に悩んでました。

1人でいる時は普通に食べれるのに、人前で食べると全然胃に入っていかず、無理やり食べれば、必ずといっていいほど数時間後にお腹が痛くなってました。 原因は1つではありません。 私がしていた食生活、極端に食事を減らしたり、偏食による単品食べ、緊張やストレスによる消化運動や胃酸分泌の低下。他にも、自律神経やホルモンによる問題など、細かく分けると沢山あります。

その1つ、咀嚼。噛む事です。 ダイエットをしていると、カロリーの低い物を選んでしまったり、歯ごたえがない食事になりがちます。これも胃が食べ物を受け付けず、食後の腹痛になった原因の1つです。 よく噛んで食べること。噛む事で唾液の分泌を促し、唾液に含まれている”アミラーゼ”という消化酵素が消化運動を助けてくれます。 この”アミラーゼ”胃薬にも使われていて、主に私達の主食となる糖質を分解し消化しやすくしてくれます。

今では、沢山噛んで食事を楽しんでいますが、この咀嚼について私なりに見つけたポイントがあります。それは、食べる時の一口サイズを”小さく”する事です。 その一口は、小さじスプーンに軽く乗るくらいの量です。お箸の先にご飯を少し乗せて一口。おかずを小さく箸で分けて一口。お肉でも、ナイフで同じくらいのサイズにしていきます。小さい量で食べる事で、より味を感じる事ができ、一口で細かく咀嚼して行く事が出来ます。 よく噛んで食べる事は副交感神経を働かせ心や身体がリラックスしていきます。家族や友達と楽しい会話をしながら食事をしたり、外で自然に触れながら食べるのもお勧めです。

消化器官も筋肉の1つです。使われなければ、その動きが衰えて行きます。よく食べ、よく動く事。これは私達の身体が求めているんです。 噛む動作は、顔の表情筋を高め自然に口角が上がります。あなたの笑顔が周りまで明るくしてくれるでしょう😋✨

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LOVE FRUITS 💛💛💛

フルーツ食べていいんですか?

ほとんどの生徒さんが、先ず言う一言です🙈

もちろんです!

フルーツは栄養満点の食材です。エネルギーになる糖質はもちろん、食物繊維も豊富にあり、フルーツそれぞれ自慢のビタミン、ミネラルを含んでいます。 なぜ、そんな栄養満点のフルーツを多くの方がけんえんしがちなのか? それは糖質を気にしているんじゃないですか?

実は私も昔の昔、アトキンスダイエットといって糖質を抜くダイエットをしたことがあるんです。だから、皆さんが気にしていたフルーツの糖質も、もちろん良く分かります。 未だに少し流行っているかもしれませんが、皆さん、そろそろ気づきだしてますよね?

糖質を抜き、タンパク質や脂質の割合を多くする食事は一時的に短期間で減量する事が出来ます。しかし、今まで主食として食べてきたものを減らして欲求が増えませんか? 増えて当然でしょう。そして続けられなくて当たり前なんです。私達の身体は糖質を必要としています。頑張り屋さんこそ長続きしますが、私と同じように摂食障害の引き金になる可能性が高くなるでしょう。

ダイエットや健康になっていく事は”辛い事”でも”苦しい事”でもありません。 必要な栄養が入り、筋肉や内臓が活発に動き、身体は生き生きしていきます。

フルーツは現代の食事で足りない栄養を補ってくれます。それは玄米が白米に変わり、全粒粉が小麦粉に精製されるように、元々あったビタミンやミネラル、食物繊維を削ぎ落としてしまっているからです。

“運動の前にバナナ”というように、フルーツに含まれる糖は、すぐに小腸に運ばれてエネルギーとして活用されます。 その為、先に胃の中で何かが消化中であると、フルーツはその順番待ちをしている間に腐敗してしまいます。せっかくの栄養が台無しになってしまうので、フルーツを食べる時は必ず空腹である事。朝イチか食事と食事の中間である事を注意して食べてみてください。

リンゴでもバナナでもナシでもなんでも良い!季節のフルーツやその土地で獲れる新鮮なフルーツがおすすめ!冷凍してスムージーに使うのも良いね!是非フルーツを嫌がらないで美味しく食べてね!フルーツの甘さが心も身体も美しくしてくれるはず!

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摂食障害(Eating disorder)

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拒食症(神経性無食欲症)、過食症(神経性大食欲症)、むちゃ食い。

何でも名前を付ければいいってもんじゃない。しかし、名前が付けられてホッとした自分が居たのも事実。

私は20歳から24歳まで、”むちゃ食い症候群”というものを経験しました。”むちゃ食い”とは摂食障害の1つで、ある一定の短時間に無理矢理食べ物を押し込んでしまう症状の事を言います。もちろん、身体が必要としている以上の量です。

休みの日や仕事が終わった後、仕事が始まる前などの短時間に信じられない量の食べ物を詰め込みます。それは、どんどんギリギリの時間でも詰め込むようになり、仕事帰りに駅のトイレなどに隠れてまで詰め込むようになります。

人には絶対に見られないように行動し、どんどん1人でしか食べられずに孤食になっていきます。誰の目にも入らない私の食事は悪化するのみ。大量に食べた罪悪感から極端に食事をカットしたり、単品のみを食べたり、偏食まっしぐらでした。

症状が最悪の状態に達してから半年ほど経った頃、自分が明らかにおかしいと気付いてました。家中の食べ物をたいらげ、小麦粉や砂糖までも何かしらに調理し、全てたいらげるんです。しまいには調味料まで手を出した時には泣きながら口に入れてました。

“おかしいのは分かってる。でも止められない。どうして?”

食べ物をやっつけたい気持ち。制覇したい。全てたいらげたい。口に入れて出してもいい。全てやっつけたい。そう思ってました。


なぜそうなったのか?


原因は紛れもなく、食事制限です。

食事制限をして体重を落とそうとし、思い通りに痩せないと、更に食事を制限したり異常行動に走ります。

痩せない自分を責め続け、自尊心はマイナス状態。太い脚と言われれば受け入れる自分が居て、”そんな事ないよ”と励ましてくれる言葉は否定する。自らが、ネガティブしか受け入れてないんです。

食事制限や極端な栄養だけを摂取するダイエットは一時的に体重を落とす事は出来ますが、摂食障害を誘発させます。

今、少しでも自分にその気を感じているなら、直ちに食事を制限するのをやめて。
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痩せる身体はしっかりと食べないと出来ません。食事量を減らせば、身体は燃やす力を弱らせます。栄養のある食事を摂ること、季節の野菜や果物を選ぶ事、そして基本の和食に戻す事を意識してみて。

ご飯を一口たべ、副菜を食べる、そして汁物を飲む。基本の和食の食べ方を楽しんで。口のサイズに合う量を取り、よく噛んでたべる事。焦らずに時間をかけて食事を楽しみましょう。

辛いこともあるかもしれない。それは人によって感じ方も感じるレベルも違います。誰かに理解を求めても理解されない事もあるかもしれない。苦しくて苦しくて仕方ないかもしれない。でもね、不思議な事で、辛い事の後には嬉しい事が必ずやってくるの。経験をした辛い事も、何年後には必ずあなたを支える盾になってる。無駄な事はひとつもない。自分を信じて。自分の道を信じて。あなたの人生はあなたのものなの。
 

Balance (バランス)

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物事には良い面と同時に反対側の面もあります。私は悪い事があると、その反対側の面を重視してよく考えてます笑

“バランス”両面をバランスよく保つことが私は美しいと思っています。しかし、昔の私はそうも行かず。。ついつい極端に物事を考えてました。

脚が太い…細くなりたい…こんな気持ちが私をどんどん焦らせ、直ちにこの太い脚を何とかしなくては!と細い子が目に入る度に焦りは募るばかり。食事を減らし、毎日ウォーキングし、マッサージし…。自分を追い込み、思い通りに行かない自分を責め続ける。

こんな時に、反対側の面を考えれる自分が居れば良かった。太い脚の素敵な部分を自信を持てる自分が居れば良かった。

何事もバランスが大切で、どちらも行きすぎるとバランスが崩れていきます。

ダイエットに集中しすぎて気付いたら最近誰かとご飯を食べてなかったり、体重ばかり気にして水すら飲むのをためらう自分が居たり。

あれ?なにが目的なんだっけ?て分からなくなる事ってあると思います。

毎日楽しくキラキラしてたかった。自分の身体に自信を持ち、沢山おしゃれしたかった。

それはね、今でももう出来るんだよ。

自分のネガティブに思ってる部分の反対側の良いところ言ってみて!見つからなかったら友達に例えてみてごらん。あなたは、あなたの一番の友達。友達がコンプレックスを悩んでたら、その良いところを教えてあげて。

エクササイズを定期的にし、栄養あるものを優先的に食べていれば、身体は自然に変わっていきます。食べるものを制限する必要もない。バランスよく食べればいい。食べれることに感謝して笑顔で居ればいい。
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What is DETOX??(デトックス)

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私たちが何気なく開けている箱や袋に入った食品、それらは食品を長く食べれるように防腐剤を使用していたり、食品が長い時間美味しく見えるように着色料が加えられていたりしています。この防腐剤や着色料は添加物と言って自然にできたものではなく人工的に作られたものです。私たちの身体はこの添加物を身体の中で消化出来るように作られてはないんです。ごくわずかな添加物が毎日毎日食事から吸収され、私たちの体に蓄積されて行きます。それは腸内に居座って栄養の吸収を妨げたり、脂肪燃焼の邪魔をしたりします。どうやってその添加物を体の外に流すかと言うと、これが”DETOX”です。

実はDETOXは毎日出来るんです。皆さん食物繊維という言葉を聞いたことがありますか?どんなイメージを持っていますか?私が毎回、新しい生徒さんたちに質問している内容です。ほとんどの生徒さんが便通をよくする、お腹の中を綺麗にすると答えます。その通り。食物繊維はそれ自体に栄養はありません。体の中に吸収されることもありません。しかしそのもの自体は大きな役割を果たします。体の中に入った添加物を囲い込み不要になった便と一緒に身体の外へ流してくれます。体に溜まった老廃物を流しやすくする効果があります。私は普段から野菜や果物を多く摂ることで、この”DETOX”をしているんですが、たまに生徒さんから果糖はいいんですか?と聞かれます。

皆さん、糖質を気にしていたり、血糖値を気にしていたり、昔の私にそっくりです🙈💦果糖といっても皆さんがチェックしているのは食品の裏に書いてある果糖のことですよね?果物も、もちろん同じ果糖です。しかし、ラベルに書かれている加工された食品になると話は違います。大切なのは食物繊維です。新鮮な果物は果糖と食物繊維が一緒に摂取できるのが大きなポイントです。加工された食品や、果糖だけをふんだんに使った食品ではただただ血糖値をあげて血液中にまで糖を流すでしょう🙉💦

.今回はこのDETOXを5日間皆さんと一緒にやってみたいと思います。ポイントは身体だけではなく心もデトックスしていくのがポイントです。身の回りの整理をしながら過去の自分とのサヨナラをして、新しい自信にみなぎった自分を迎えていきましょう!🐣✨新しい自分は何をしたいのか?どうなりたいのか?自分の目的やゴールを明確にしていく時間でもあります。みんなが集中して出来るように私のオススメの美味しいデトックスメニューを5日間完全レシピ付きで作りました😋📝料理が苦手な子も、忙しい子も簡単に作り置きが出来るようにショッピングリストもあります。野菜やフルーツたっぷりのゴージャスレシピは肌を綺麗に輝かせて脚のむくみをすっきりさせるでしょう💛✨エクササイズはYoutubeから動画を配信していきます。5日間終わった後の爽快感が今から楽しみです🧜‍♀️💕自信がついて、やる気に満ち溢れてるはず🙌 ✨モチベーションが上がったところで今年も8WEEKSチャレンジ!!で自分の中の人生初の”ベストボディ”を創っていきましょう👯‍♀️💕

Stop weighing yourself

皆さんに言っておきたい事があります!それは、体重ばかりを気にしないで下さい!ダイエットをしていると、もちろん体重が気になります。だけど実際に見た目を良くするためには体重は関係ないんです!

体重計にのって1kg前後の増減で何がいけなかったんだろう?と詮索してませんか?増えていた場合、その後の食事をカットしてませんか?実は私自身、ダイエットした頃このような行動をしていました。数字にばかり囚われ、全く身体の声を聞いてなかったんです。

エクササイズをして筋肉が付くと、体重は増えます。それは、筋肉が脂肪よりも重く、体積が小さいからです。筋肉は数ヶ月で付ける事が出来ますが、脂肪を燃やすには、付けた筋肉を定期的に使い、燃やして行かないといけません。

内臓脂肪などは食事などの改善で減らす事は可能ですが、太ももや二の腕などの脂肪を減らす為には、まず筋肉を付けて行かないと脂肪は燃えません。食事制限をして減った場合は、またそこに脂肪が付く確率が高くなります。

私は実際に太ももがびっくりするくらい太かったです。トレーニングを始めた当初も、筋肉を付けた事でより太くなったんでは無いかと思いました。しかし、トレーニングを続けていると太さは変わらないんですが、全体的に肉が上がってきてるのを感じました。膝の上にのっていた脂肪が上に上がり、膝上がスッキリしてきたんです。

その後トレーニングを続け、1年、2年と毎年太ももがどんどん細くなってきました。脂肪の固まりだった私の太ももは、今では筋肉のラインが薄っすら出るほどシュッと引き締まっています。そして何よりも嬉しいことは、食事制限などを全くと言う程していません。食べたい物をしっかり食べ、よく動く事。私達の身体は、それで元気にいられるんです。

今あなたが昔の私と同じような立場なら、まずは体重計に乗ることを辞めてみて!毎日、自分の特徴のある部分を褒めてあげて!そうすると、少しずつ身体と心が一致してくるから😆💖

Warming up(準備運動)

夏のイベントも決まり出してくるこの頃、モチベーションもあがってとっさに動き出したりしてない?皆さん、準備運動もしっかりやっていこうね!慌てて動きだして怪我してしまったり、無理し過ぎて体調を崩したら、せっかくのモチベーションが台無し。普段動かなかった子やデスクワークの子は特にウォーミングアップをしっかりしてね!

ウォーミングアップは身体を温めて柔軟性を上げてくれたり、心拍数をゆっくり上げて行く事で全身に酸素を運びやすくしてくれます。突然動きだして頭痛がしたり、腹筋してる時に吐き気がするのは酸素不足。多少の症状ならトレーニングの効果を上げてくれる事もあるけど、長く続くようなら逆効果です。

運動レベルや、どんな運動をするかによっても準備運動は変わってきます。一日中デスクで座って居たなら、ダイナミックな動きのあるワイドスクワットやランジがオススメ。軽めに脚首や手首、膝などを曲げ伸ばししたら大きくスキップや縄跳びジャンプなどをして心拍数を少しずつあげてみて!

その日トレーニングするパーツの関節や筋肉を伸ばして可動域を広げる事で、質の高い効果的なトレーニングができます。例えば、お尻のトレーニングをする予定なら、お尻の反対側にある股関節の柔軟性も大切になってきます。腹筋をするなら腰や背中の柔軟性も。二の腕なら肩周りの柔軟性も大切になってきます。

トレーニングする際は1つの筋肉だけを動かす事は不可能です。その周りにある筋肉も同時に動かす必要があります。出来るだけ目的のパーツを使ってトレーニングするには運動神経レベルを上げる必要があります。いきなり重いダンベルを持ってトライするよりも、先ずはゆっくり丁寧に動かす事で、体のどこを動かしているのかを自覚し、角度や向きなどもコントロールできる様になってからスタートするのがオススメです。

運動後のクールダウンは30-60秒程の静止ストレッチで使った筋肉のテンションを元に戻して行きます。身体が温まっている間は柔軟性も高くなっているので、ゆっくり丁寧にできると次回のトレーニングの質も上がります。呼吸を元の状態に戻して行き、筋肉痛や疲れもとれ易くして行きましょう!

今年の夏は今までで一番輝く夏にしようね😆💖🙌

 

 

Binge eating (無茶食い)

誕生日会や歓送迎会、久しぶりに豪華に食べるとついついスイッチが入っちゃって、つづけて毎日あれ食べたい、これ食べたいって続いちゃったりするんだよね。お腹は既にいっぱいの筈なのに止まらない食欲。

今日はそんな状態を少しでも打破出来るようにポイントをシェアします。

1,ジャンクフードが止まらない
一度食べたら、あと少し、もう少しと、量がどんどん増えて行きやすいのがジャンクフード。身体が既に栄養で満たされていれば、自然と欲しなくなるものですが、低糖質ダイエットなど、糖質を制限したり、栄養バランスが偏っていると止まらなくなるので、普段から3大栄養素をバランス良く摂り、ビタミン・ミネラルなどのフルーツや野菜なども食事に取り入れる事で食べ過ぎを減らせるよ!

2,我慢しすぎない
食事を我慢すること=痩せる、ではないんだよ。
食事量を大幅にカットして食べる量を減らせば、一時的に体重は減るけど、身体の中ではアラームがなってる状態。身体に必要な栄養が入ってこないと察知した身体は体力を温存する為にエネルギーを出来るだけ使わないように溜め込もうとする。それが大食いスイッチを押してしまうので、短期間の極端な食事制限はしないでね。

3,水を飲む
無茶食いした後は、お腹はパンパン。水分も入って行かないけど、お水を飲むことで消化活動を少しでも助けてくれるよ。無茶食いしそうな時も食べる前に3杯水を飲んでみて。"3杯飲んでからなら食べてイイよ"と自分に言い聞かせてみて。いつもより無駄な物は入らなくなるから👍

4,後悔しない
無茶食いした後に、"またやっちゃった…"と後悔は全く意味ない。"あー美味しかった!ご馳走様!"と気持ちを切り替えて。食べた次の日に極端に食べなかったりもダメ。低糖質や低カロリーの加工されたものではなく、普通の食事にただ戻すだけで大丈夫。フレッシュなフルーツや野菜をメインに基本の和食に戻ってみて!

5,エクササイズ
定期的にエクササイズをしていると自律神経のバランスが整い自然と無茶食いが減ってくるもの。どうしても食べたい時はエクササイズをしてから、すぐに食べてみて!運動したら食べる!を繰り返す事で必要な時に栄養が与えられ身体は燃やす事が得意になっていきます。

食べ過ぎても、コントロール出来ない自分が居ても、自分を責めないでね。繰り返すものなの。繰り返して繰り返して見つかる事なの。ポイントは自分を褒める事だよ😉💖👍