初書籍

なかなか痩せない人ほど脂肪がどんどん燃える燃焼系HIIT(ヒット)ダイエット

5/30(木) 発売します。

既に予約して頂いた方、何の情報もない中、ありがとうございました😆🙏💦

今回はじめて、皆さんに書籍としてエクササイズを紹介する事になりました。動画だけでは伝えられない事、私が皆さんに伝えたい事を一つずつ紹介させて頂いてます。

HIIT(high intensity interval training)は私が自分の名前に掛けている程、今までしてきたエクササイズ、ダイエットの中で1番効果を感じ、楽しく続けられるダイエットです。

ダイエットって何かを制限しないと行けないイメージがあったり、苦しいって思う事が多いと思うんです。それは私自身が十代の頃からダイエットを経験してきて思いました。

カロリー計算をしたり、食べる物を選んだり、人と比べて自信をなくしてしまったり。皆さんが悩んでいる事を私自身が10年以上苦しんで来ました。 私達は、既にとってもステキな物を持っています。それを隠したり、否定したりしないで認めて受け止める事、そして輝かせる事が大切なんです。

本には、私から皆さんに伝えたい事、ネガティブ思考でコンプレックスの塊だった自分の体型が理想以上になったこと。そして、それは今でも変化し続けている事を伝えています。

HIITはあなたの心を変えます。

心臓の動きを活発にし、末端まで血液や酸素を流し内側からキラキラ輝かせます。

HIITはダイエットをしている事を忘れるでしょう。

なぜなら、痩せたいから動くのではなく、楽しいからHIITをするようになるからです!

HIITは運動後に脂肪燃焼が24時間続くエクササイズです。

運動中に筋肉を使い美しく引き締まっていきます。

この夏、皆さんと一緒にHIITをするのが楽しみです!今年の8weeks challenge!!はこの本に紹介するHIITを8週間一緒にやっていきます🧜‍♀️💗🙌 8weeks challenge は私がYoutubeに毎週アップするエクササイズを皆さんが週3回やって頂くチャレンジです。週の真ん中にInstagramのライブ配信にて、私もその週のHIITを皆さんと一緒にやっていきます! 8週間後に今まで会ったことのない自分に変化している事間違いなし!

HIITはあなたを変える✨‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍そして貴方は周りを変える!🧜‍♀️💗

初書籍 なかなか痩せない人ほど脂肪がどんどん燃える燃焼系HIIT(ヒット)ダイエット 出版社 : PHP研究所 5/30発売 Amazon より予約開始しています。

8weeks challenge 2019!! 5/27(月)スタート!

動画配信 : 毎週月曜日(約20分)

ライブ配信 : 週1回(Instagram 詳細が決まり次第アップして行きます)

大転子

太腿の外側にある出っ張り。これが短足の私をより土偶のように見せた1つのポイントでした。

大転子とは太腿と股関節の付け根の外側に位置する大腿骨の突起部なんです。これをエクササイズする前の私はひこっめてやろう!と必死でした🙈

骨盤が前傾してるから目立つんだ! O脚だから大腿骨が外旋して広がるんだ!

骨、骨、骨… 骨盤、ゆがみ、開き…

骨を無理やり調整すれば大転子がひっこむと信じてたんです。もちろん、骨盤のゆがみやO脚を治せば大転子は多少の向きや収まりを感じるかもしれませんが、大転子が太腿の骨であり外側の突起部に変わりはありません。骨盤が閉まろうが、O脚が治っても外側に出っ張ってるものなんです。

どうするべきか… 私達の身体は骨だけでは立っていられません。骨と骨を繋げる靭帯があり、骨と筋肉を繋げる腱があり、筋肉が収縮して骨の位置を調整していけるんです。

細くなること、痩せる事ばかり集中していた昔の私は、食事と有酸素運動で10kg落とした時に自分の醜い姿を発見しました。気にしていた大転子やO脚は目立ち、くびれて欲しかったウエストは変わらなかったんです。私は食事制限で骨格を支える筋肉まで落としてしまっていたんです。

自分のスタイルを変えたかったら筋肉を付けるしかない。元々、持っている骨のサイズや内臓は変わらない。形を作るには既に持っている骨格を利用しそれを強化する事。 大転子を目立たなく為るためには、大転子の上の部分にあたる、中臀筋と大臀筋の強化です。私を含め、ほとんどの日本人はこのパーツの筋肉が元々細いんです。細い筋肉を安定した立派な筋肉にするには回数を重ねること。

今まで使えてなかった、そこのパーツの運動神経を活発にし、動かすこと。奥の奥から端の端まで使えるように得意になる事(柔軟性)。これが筋肉を鍛えるポイントです💪✨

中臀筋ができるとお尻の位置が高くなり、クビレからお尻にかけてのカーヴィーラインがはっきりしていきます。クビレはより目立ち、お尻から脚先にかけて滑らかなラインで脚長になります。

中臀筋を鍛えるには、横向きになり上側の脚を上げて行く運動やわたしのYoutubeにあるヒップアップチャレンジ、レジスタンスバンドチャレンジなどがオススメ🧜‍♀️💕👌

自分の骨格を生かしてオリジナルのナイスバディを創っていこう😆🙌✨

自分を責めないでね

うまく行かない事がある時に、自分を責めないで。

そして、誰かのせいにもしないでね。

受け止める、受け入れる勇気を持つこと。

元々持っている体型や顔は、人それぞれ違います。生まれた環境も、才能も個性もみんなバラバラ。 何か得意な事があれば、何か苦手な事があるのが当然。何度やっても上手く行かない事があれば、簡単に出来ちゃう事もある。 私は何をやってもダメって思う子は、まだ自分の才能に気づいてないだけなの。必ずみんな持ってる。人の才能ばかりよく見える子は、素敵な物を見つける才能があるの🧜‍♀️✨‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

食べる事が頭から離れない時、ちゃんと食べてるか振り返ってみて。必要な栄養が足りてなければ生きる為に摂取しようとするのが当然。 食べる事が悪い事と思う場合、一度振り返ってみて、生まれてから今まで、それを食べて病気になった?食べ物を極端に嫌わなくて大丈夫👌あなたの体はそんなに弱くない。そして強くならないといけない💪✨

しっかり食べているのに食欲が止まらない場合、与えられることばかり求めないで。欲求や幸せは与えられるより、与える方がよっぽど満足するの🧜‍♀️💞あなたのたっぷりの愛情を人に与えて。助けられる事より、誰かを助けることに目を向けて。

必ず良くなる。 信じて✨あなたの輝きはあなたが創るの✨

誰かの真似じゃなく、既に持っている自分の個性をフルに発揮して!あなただけのオリジナルの美しさがあるの! エクササイズをして、しっかり食べる事、これは必ず皆んなを幸せにすると信じてます🧜‍♀️💞🙌

Meditation (内なる目覚め)

輪廻転生、生まれ変わること。

ヨガ発祥の地、古代インドでは私達はお腹の中にいる時までは過去の記憶を覚えているそうです。

産道を通り、この世に出てくる瞬間に全てを忘れ、新しい記憶が刻まれていきます。

インドのサンスクリット語で、この赤ちゃんが最初に泣く”オギャー”という声を ”私はだれ!ここはどこ⁈” と叫んでいるそうです。この世に生まれた瞬間に全ての事を忘れ、当たり前のルールがどんどん埋め込まれて行きます。 日本人なら日本語を話し、こうであるべき。女の子はスカートを履き、こうであるべき。と言った、当たり前のルールがどんどん付いていきます。

それは、本来の”あなたらしさ”を潰してしまう事もあります。 こうであるべき、これが普通、これくらいは…など、自分の意見とは別に人の意見や理想が優先されていくことがあります。 目を閉じて、耳を澄ましてみて。 何が聞こえますか? いつも頭の中を忙しくしていたら、周りの音ではなく、思考が優先されるかも。 目を閉じて、ゆっくりと呼吸を繰り返して。 自分の呼吸の音に集中するの。その息がどこに触れ、どんな感覚なのか? 今に集中します。 この今に集中する事が、あなたらしさを維持し、よりパワフルなエネルギーを、あなた自身が創り上げます。

自分らしく生きること。

今ある殻を、ひとつずつ剥がし、自分が求めている物に真っ直ぐに向き合います。瞑想には、そんな効果があるんです。 この”今”に意識をもつ習慣が付くと、あなたの行動は間違いなく変わっていくでしょう。それにもう気付いている子もいるかも。 自分の意見を素直に言えてたり、流行りに流されない自分がいたり。

”これが私なの”と自分を受け入れる大きな自信が付いていきます。 何故なら、運動やエクササイズには、この瞑想と同じ効果があるからです。目の前の事に集中すること。一つ一つの動きに集中する事は、肉体的メディテーション(瞑想)に繋がります。

今、そこに行きたいのか?

今、その人に会いたいのか?

今、その勉強をしたいのか?

今、それを食べたいのか?

この今に意識を集中してみて。今ある感覚、今聞こえる音。

先の不安や悩みがある子は、この今に、少し集中してみて。その悩みは必ず解決するから。

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Pregnant!?

妊娠した⁉︎

待ちに待ってた子はもちろん、突然の妊娠に驚いてる子も、最初は多くの不安があるはず。だって、あなたはもう一つの命と生きてるんだから🧜‍♀️✨

少し前までは、妊娠中は運動してはいけないというのが当たり前だったの。でも、実は妊娠中も運動する事で妊婦や胎児にとってもメリットが沢山あることが分かってきました。それは身体だけのメリットではなく、精神的なサポートもしてくれるんです。 今日は妊娠中のエクササイズについて話して行きたいと思います🏃🏽‍♀️💕

妊娠をすると大体の方が、妊娠2-4ヶ月辺りに自分の妊娠に気付きます。その時期は妊娠初期の段階で体調が悪くなったり、つわりがきます。この段階での運動はあまりお勧め出来ません。 何故なら、まだ赤ちゃんがしっかりと出来上がっていないからです。異常な眠気や吐き気、胸の張り、それは身体の中で一つの命を形成している段階なんです👼✨‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

妊娠4-5ヶ月辺りで胎盤が出来上がり、赤ちゃんがしっかりとお腹の中で育ち始めます。ここからが、運動を始めても大丈夫な時期です👌✨しかし始める前に必ず、お医者さんから自分は運動出来る段階なのか確認をして下さい。それは、ママである自分の身体だけではなく、赤ちゃんの状態の確認も必要だからです。

妊娠9-10ヶ月になったら、両脚をしっかり着けてエクササイズ出来るワイドスクワットや座りながら出来るパーツトレーニング(1つの関節を動かす運動)や呼吸法などかオススメ。気分転換に散歩に行くのもいいでしょう。 運動が出来る段階と分かれば、さぁスタート!ポイントは自分が妊娠前にしていた運動の3分の1から始めていきます。自分の身体が慣れていない事はお腹の赤ちゃんへのストレスにもなりかねません。無理せずゆっくり始めていきましょう!運動をしていなかった場合は日常生活の歩く、立つの基本の動作から始めていきましょう。

ここに、運動の気をつけたいポイントを並べたので確認してから始めてみてね。

1,運動前、エクササイズ中にお腹の張り、頭痛や吐き気、苦しいと感じる時は運動をしないで、すぐに休みましょう。疲れすぎるまで運動しないでみて。

2,運動前、エクササイズ後に出血がある場合は、お医者さんに確認してから再開しみて。何か不安な事があるときは、もちろん親や先輩ママ達に聴くのも一つの方法です。しかし、身体や状態は1人1人違います。しっかりと身体の声を自分で聴けるようにお医者さんとも確認しながらやっていきましょう。

3, 水分補給をしっかりする。体温が上がり過ぎないように涼しい環境で行っていきましょう。体温が上がりすぎると子宮が収縮しやすく、早産や胎児への悪影響になりかねません。夏場など既に暑い時は水分補給はもちろん、エアコンなどで調整しながら運動してみて。

4, 仰向け、うつ伏せ、ツイストなどお腹を圧迫する動き、ジャンプやステップなどの瞬発的な運動、球技や乗り物でバランスを要するものはしないでね🧜‍♀️👌(私のYoutubeの妊娠さんと1週間エクササイズの内容はこれに気をつけてあるので大丈夫だよ💕)

5, 心拍数を上げ過ぎないように気をつけて。最大心拍数の70%あたりで軽くランニングしているくらいの状態だよ🏃🏽‍♀️頑張りすぎて呼吸が苦しいくらいの状態になると、酸素や血液が胎児ではなく、ママの筋肉に優先的に使われてしまうの💦

6,毎日同じ時間に運動する。時間は長くても1時間くらい。出来たら午前中や起きてから数時間の明るい時間がオススメ。私達の身体には体内時計があって、睡眠前には寝るためのホルモン、朝には活力のあるホルモンと毎日同じルーティンにする事で体内時計がしっかりと働きます。質の良い睡眠が取れることはお腹の赤ちゃんもリラックスできます。

妊娠中は血液の量が増えるので、血圧が上がりやすくなります。血圧が上がりすぎると血の流れが悪くなり、必要な場所へ血液を送ることが出来なくなってしまうの🙈💦運動はその血圧を下げる効果があるよ! 便秘やむくみの改善、腰痛予防など、妊娠中、出産時の合併症のリスクを起こしにくくするよ。妊娠中の気分の落ち込みや産後の回復も運動する事で大分変わっていくでしょう🧜‍♀️✨ 素敵な妊婦ライフを🤰💖

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レギンス(Leggings)

それ、着て来たの?

今までに何度言われたか分からない、この言葉😂💦

私がトレーニングを始めた頃はレギンスを履いてトレーニングをしている方は大体がお尻を隠すようにレギンスの上にショートパンツを履いてました。 ジム内で履いていたとしても、レギンスを履いたまま来る事や、それを私服として利用している姿はほとんどなかった。

私は海外のセレブや芸能人のスタイルをよく見ていたので何の抵抗もなくレギンスのまま行動していたんですが、これは多くの方を驚かせたらしく、”それって、そのまま着るの?”とか、トレーニングジム内でも、それを着ているだけで変態扱いされた事もありました🙈💦

では、私がなぜ変態扱いされても、そのスタイルを維持したかと言うと、それはレギンスの驚くべき良い効果を感じていたからです。まだ着てない子は必見だよ🧜‍♀️💕👌

1, スタイルが良くなる 実はレギンスの方がスタイルは良く見えるんです。レギンスの上にショートパンツを履いてしまうと腰周りが膨張してしまい、お尻は大きく見えます。その為、ショートパンツは小さめの物が多く、動いている時に窮屈でより太ってみえてしまうの🙈💦大きめのパンツでトレーニングをしている場合も同様に、下半身を大きく膨張させて脚が短く見えてしまいます。トレーニングをしていると、お尻の上の方に筋肉ができ、太腿の裏が引き締まり、お尻が上がって脚が長くなったかのように見えます。カッコいいレギンスを履くと、それはより強調されて素敵なスタイルが出来上がるよ‍‍‍‍‍👯‍♀️✨

2, 結果がでるのが早い 身体のラインが分かりづらいウエアはパーソナルトレーナーとしても指導しにくいです。膝が目的の方向を向いているのか?腹筋を締めて動作出来ているのか?動きのクセやミスが見えにくいからです。正しいエクササイズをする事は、より効率よく筋肉を鍛えていく事ができ、結果が出るのも早くなります。テンションの上がる可愛いレギンスを履いて、どんどん魅力的な自分を創って行こう‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍🧜‍♀️💕

3, 数字に呪われない🙉🌀 体重計やメジャーは数字で結果を伝えてくれます。今の私の重さは何キロ?でも筋肉の体積と重さが脂肪と違うのに数字だけで綺麗な身体ができる?頑張ったあなたの美しい腹筋は数字では表せない💦美しく引き締まったヒップラインも、腿がキュッと上がった膝周りも数字は評価してくれないの。身体のラインが分かるレギンスを履いてしっかり自分で評価して!他人の評価はいらない!あなたの努力や骨格、スタイルはあなたが誰よりも知る必要があるの!そして、その良さを皆んなに教えてあげて😉💖

4, レギンスの種類 レギンスはスポーツブランドからヨガウエアまで沢山あります。スポーツブランドは比較的、ポリエステル素材で表面が冷たい感じ。ヨガウエアなど、おしゃれレギンスはコットンや綿などで出来ていて触り心地が優しく柔らかい物が多いです。選び方としてはどんな自分になりたいかで選んで欲しい✨‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍筋肉質でカッコイイ雰囲気に憧れてるならスポーティな方が良いし、フェミニンで女性らしい引き締まった雰囲気に憧れてるなら淡い柔らかい生地のものがオススメ👌

5,レギンスのカラー 私は明るく華やかなカラーのレギンスが好みだから日本で探すのは大変だったの。珍しい色があれば形は自分で縫ったり切ったり調整してました。皆んなが選び易いブラックは脚をカッコよく魅せてくれて、私服にも使いやすいので一本は持っておくと便利👌💕私が大好きな柄物は意外にどんなトップスやスニーカーとも合わせやすくて、初心者の子にオススメ✨特に脚にコンプレックスがある子は騙されたと思って試着してみて!必ず気にいるから💖淡いパープルやピンク、グレーなどの単色は脚のライン、ヒップラインをセクシーに綺麗に魅せてくれるよ!これはトレーニングを始めて2-3ヶ月たった子にオススメ🙌

6, レギンスの流行り 数年前まではファッション同様にローライズのレギンスが流行ってたの。ローライズは引き締まった腹筋を美しく魅せてくれて大好きだった🙌💕最近の流行りはハイウエスト。中途半端なハイウエストではなく、おヘソまで隠れる、そして腰周りに少しの緩みも隙間もないピタっとしたものがオススメ🧜‍♀️👌これはお尻の張りを良く魅せ、ウエストまでのカーヴィーなラインが女性らしさを引き立てるの💖

7, レギンスのサイズ・長さ サイズに関してはブランドやデザインによって変わってしまうので一つずつ確認が必要🧐サイズを大きくしたら長さまで出てしまった場合はカット出来るならした方が脚首をキュッと見せてくれるよ🧜‍♀️💕日本ではみた事がないんだけど、海外のレギンスブランド達は長さのケアもしっかりしていてミディって丈が日本人には合うと思うよ👍ヨガなどストレッチをする時は裾がクシュクシュしてかかとまでインしちゃっても可愛いんだけど、エクササイズで筋トレをしていく時は全体的に短め、足裏から15cmくらい上の丈がスタイル良く魅せてくれるよ😆💖👌

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痩せたい?引き締まりたい?

この2つを同時にするのは意外に難しい事なんです。

痩せるとは体重を落としサイズを落として行く事ですよね?

“締まりたい”とは筋肉を付けて、張りのある引き締まった身体を創ります。

体重を落とす為には摂取エネルギーを減らす必要があります。身体は今あるエネルギーを温存する為に必死になり、それに対応させようと変化して行きます。いわゆる燃えない身体創りをしていきます。

逆に筋肉を付ける為にはエネルギー摂取は欠かせません。しっかり体重を支えて動く為にエネルギーが必要になり、必要な栄養を与える事で筋肉を創り、余分な脂肪を燃やして行きます。身体は燃焼する事を覚え、それが続けば燃焼する事を得意としていきます。

痩せる身体はマラソンに例えると分かりやすいかもしれません。毎日10kmを走っていると、持久力や心肺機能が強化されます。忍耐力が強くなると同時に身体は今ある栄養で出来るだけ長く走れるようにと身体を変化させて行きます。

体内にエネルギーがなくなると、コルチゾールというホルモンが分泌され、自分の筋肉をエネルギーに変え分解していきます。筋肉が減れば体重も減りますが、見た目に張りが無くなり身体を燃焼する力も衰えていきます。 私が昔、1日500カロリーの摂取で毎日3時間ウォーキングをしても痩せなかったのは、逆に痩せにくい身体を自分で創っていたからなんです。

筋肉を付けると、筋肉は脂肪よりも重みがあるので体重が増えます。それを太ったと思うか、筋肉が付いたと理解するかは、自分の行動と理解力が必要になると思います。

私の場合は太ももの裏に分厚いセルライトがあったんですが、体重を10kg痩せたときでも分厚いままだったのが、筋トレをして毎年セルライトが薄く、目立たなくなっていくのがわかります。

筋トレをして、張りのある身体づくりは体重が増える事もあります。一時的に(1年位)張り続ける事もあります。それは、それだけ外側の脂肪が分厚いという事です。実際に私が太もも周りの脂肪が減ってきたと感じるまでに1年半はかかったからです。

でも、なぜ続けられたかと言うと、先に膝上の肉がスッキリしたり、お尻がプリッと出来たり、首が長くなったかのようにスッキリしたりと他にも素敵な効果が沢山あったからです。

私は自分のボディチェックを動画でしています。写真では動いた時の自分の身体が分からないからです。セルフィーモードにして全身見える位置に携帯をセットし、ポーズをするのではなく日常的に動いてる自分を見ます。歩き方や立体感など、写真だけでは自分の変化を見ることが出来ないからです。

毎日の自分の変化に気づく事、些細な上達を素直に受け止める事。そして自分を沢山褒めて甘やかして上げる事。これは皆さんを内側から美しく輝かせてくれるはず!体重計表は削除して沢山自分を観てね💕👌

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完璧を求めないで

実は完璧主義だった私。

思い通りに事が進まないと焦って、不安になって、全てがどうでもいい!

みたいになってしまってました笑。

何が痩せるの?

どの方法が一番効くの?

答えを教えて!みたいに😂

完璧主義は良いところも沢山あると思います。集中力があって、やる気に満ちてて、目的がしっかりしてるから。 でもね、完璧な人間て居ないんですよ。みんな思い通りに行かない事もあるのが普通で、当たり前の様に持っているものや、そこにいる事自体がミラクルでもあるんです。

Instagramで完璧に見える子も、テレビや雑誌で大人気のあの子も、親も上司も先生も、調子が良い時と思い通りに行かない時がある。幸せそうにしてる子でも不安があったり、全てに恵まれてそうな子でも満足をしてなかったり。 羨ましそうに見えるのは、その人達の裏側を知らないだけ。感情がある限り誰にでも良い日もあれば、悪い日もある。それが続く時もある。完璧が続く事はない。

続けて出来てたエクササイズが風邪を引いたり、時間が取れなくて出来ない事もあるし、やる気が満々だったダイエットが周りと比べてしまって自信を無くしてしまったり。 焦らなくていいの。誰にでも、そういう事はあるし、自分を責めなくてもいい。

完璧を求めないで。

立ち止まるたびに自分を良く知るはず。どの位のペースが自分に合ってて、何が続くのか。テレビやネットの情報を鵜呑みにしないで。自分流に受け止めること。

立ち直れないくらい落ち込んで、その闇から抜け出せない時は、自分のルールを変えるとき。全ての思考をポジティブに変えるの!自信に満ちて素敵な涙を流すはず。

ただ、思い通りに行かない日があっても、自分を責めないでね。それは人として成長する時なの。新しいもっと素敵な自分に変わる時。どんな事も受け入れ自分に優しく話しかけてあげて。

誰かに憧れて、その人のバックグラウンドや状態を真似する事は良いモチベーションかもしれない。だけど、誰よりも輝く秘訣は自分の特徴を輝かせる事だよ。それは既に貴方は見つけてるはず!しっかりと受け止めてあげて。

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免疫強化

自然の恵みには免疫を強化する栄養がたっぷり入っています。昔から私達のそばにあり続ける野菜をよくチェックしてみて!

いまでは、漢方や薬として使われてる食材も多い事に気付くはず👌

免疫を強化するとは、病気やウイルスから自らを守り、元気に健康的な生活をするという事になります。便利になった世の中で何を選ぶかが大きく変わってくるでしょう。冷たい物は”冷えるから避ける”訳ではなく、自らが熱を創り出す身体作りが大切になります。

袋に書かれた栄養素を選ぶのではなく、自然の大地が育ててくれた食べ物を選び心も身体も元気にして行きましょう!

🌸ジンジャー🌸

寒くなってくる頃にオススメなのが”ジンジャー(しょうが)”。ジンジャーに含まれているショウガオールには血管を拡張させ血行を促進し身体を芯から温めてくれます。生のジンジャーは殺菌作用もあるので紅茶などにレモンとハニーと入れれば風邪予防や冷え性にも効果的です👌

🌸ファイバー🌸

ファイバーとは食物繊維。食物繊維は腸内に水分を届けたり、刺激し腸を活発に活動させる効果があります。腸内活動が活発であれば腸内を綺麗に保つことができ、栄養の吸収率も上げてくれるでしょう。大地のめぐみで育った野菜やフルーツには食物繊維がたっぷり入っています。特にキノコ類に含まれる”βグルカン”は消化吸収されず、免疫力を高める効果があると言われています。

🌸発酵食品🌸

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。風邪や花粉症の様なウイルスから身体を守ってくれる善玉菌は私たちが昔から食べている醤油や味噌、ヨーグルトなどにも多く入っています。代わりに動物性脂質の摂取が多い食事をしていると悪玉菌が多くなり便秘などになりやすくなります。発酵食品の菌は一度食べただけでは腸内に生息してくれません。腸内に善玉菌を生息させる事が免疫力の強化につながります。 朝食にヨーグルトや納豆など定期的に摂取していきましょう!

基本の和食、その土地で採れた物を食べる地産地消が免疫強化に繋がるはず🙌新鮮な野菜やフルーツを食べて心も身体も綺麗にしていこう!

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Exercise tips (運動の秘訣)

心配しないで大丈夫!誰でも初めての事をする時は分からなくて当然、間違えて当然なんです。

そして、”その間違え”は実はとっても良い効果もあるんです👌

エクササイズをやってみて、お尻のエクササイズをしてるはずなのに、”前腿ばかり効いててる気がする”て思ったことありませんか?これは、もちろん前腿にも効いてるでしょう。しかし、お尻にもちゃんと効いてるんです。エクササイズのメニューは使いたい筋肉に関連している関節を動かしていきます。そこを動かすと嫌でも、そこの関節に関係している筋肉が働きます。

では、どうやって前腿よりお尻の筋肉を働かせるようにするかと言うと、その1つの方法は運動神経を活発にさせる事です。もちろん鍛えたい筋肉の場所は、衰えてきているからこそ、そこに筋肉をつけたいですよね。という事は、そのパーツの運動神経は衰えている可能性が高いんです。そのパーツの運動神経を活発にさせたければ、先ずは活発にそこを使うしかないんです。

はじめに話した無駄な事は無いというのは、筋肉を動かすという事で身体全体の運動神経のトレーニングになっているんです。運動初心者の方が正しいフォームで出来ないのは当然でしょう。膝を外向きにと言っても上手に身体に合図出来る人は意外に少ないんです。

もう一つの方法は鍛えたい筋肉のストレッチをする事です。筋トレは筋肉を収縮させて鍛えていきます。その筋肉やその筋肉を包んでいる膜が硬い状態では上手く収縮が出来ません。先ずは軽く身体を動かし、心拍数を上げ身体を温めます。そして、ゆっくり伸ばしていく静止ストレッチがオススメです。時間をかけてゆっくり、吐く呼吸で少しずつ伸ばしていくのがいいでしょう。

前腿ばかりが発達して気になってしまうという場合は、反対側の腿裏の筋トレの強化をしてみて!もし前腿が張ってきても、そんなに気にしなくて大丈夫。それは前腿を覆っている脂肪かもしれない。筋肉は私達が思って居る程そんな簡単には大きくなりません。脂肪ならエクササイズを続けてれば2-3年後にはなくなってすっきりしていきます。

上手に鍛えたいパーツの筋肉を使っていく事は実は簡単ではありません。昔からスポーツをしている方や、子供の頃に活発だった方は比較的使うのが上手だと思います。しかし、大人になってからも運動神経を活発にする事は出来ます。それは活発に動く事です。鍛えている筋肉の伸び縮みを意識し、外から触り、イメージして感じること。

早く動かさないで、綺麗にゆっくり美しく動かすこと。運動を続けてる方は既にこの変化を感じているでしょう。 私たち人間の身体は、その時、その環境によって変化する事が出来ます。忍耐強さが必要な環境にいれば忍耐力がつき、持久力が必要なら持久力を上げます。代わりに動かない日々が続けば、衰えていきます。どんな自分を創るかも自分の行動で決まります。なりたい自分の環境を与えてあげて。

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咀嚼(そしゃく)😋Chewing

私が摂食障害になる前の頃、約2年間ほど、お昼はカロリーメイト2本しか食べてなかった頃がありました。 お昼をカロリーメイトにした理由は、カロリーを抑えられるのと同時に、胃が人前で食べる事を受け付けなかったからです。

人に食べて居るところを見られてる気がして、うまく食べる事が出来なかった。

”口元に食べ物が付いてるんじゃないか” ”食べにくい物を食べて、食いしん坊みたいな顔してないか” とか、異様に気にしてました。今では笑い話になるくらい人に話せるようになったんですが、昔は本当に真剣に悩んでました。

1人でいる時は普通に食べれるのに、人前で食べると全然胃に入っていかず、無理やり食べれば、必ずといっていいほど数時間後にお腹が痛くなってました。 原因は1つではありません。 私がしていた食生活、極端に食事を減らしたり、偏食による単品食べ、緊張やストレスによる消化運動や胃酸分泌の低下。他にも、自律神経やホルモンによる問題など、細かく分けると沢山あります。

その1つ、咀嚼。噛む事です。 ダイエットをしていると、カロリーの低い物を選んでしまったり、歯ごたえがない食事になりがちます。これも胃が食べ物を受け付けず、食後の腹痛になった原因の1つです。 よく噛んで食べること。噛む事で唾液の分泌を促し、唾液に含まれている”アミラーゼ”という消化酵素が消化運動を助けてくれます。 この”アミラーゼ”胃薬にも使われていて、主に私達の主食となる糖質を分解し消化しやすくしてくれます。

今では、沢山噛んで食事を楽しんでいますが、この咀嚼について私なりに見つけたポイントがあります。それは、食べる時の一口サイズを”小さく”する事です。 その一口は、小さじスプーンに軽く乗るくらいの量です。お箸の先にご飯を少し乗せて一口。おかずを小さく箸で分けて一口。お肉でも、ナイフで同じくらいのサイズにしていきます。小さい量で食べる事で、より味を感じる事ができ、一口で細かく咀嚼して行く事が出来ます。 よく噛んで食べる事は副交感神経を働かせ心や身体がリラックスしていきます。家族や友達と楽しい会話をしながら食事をしたり、外で自然に触れながら食べるのもお勧めです。

消化器官も筋肉の1つです。使われなければ、その動きが衰えて行きます。よく食べ、よく動く事。これは私達の身体が求めているんです。 噛む動作は、顔の表情筋を高め自然に口角が上がります。あなたの笑顔が周りまで明るくしてくれるでしょう😋✨

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LOVE FRUITS 💛💛💛

フルーツ食べていいんですか?

ほとんどの生徒さんが、先ず言う一言です🙈

もちろんです!

フルーツは栄養満点の食材です。エネルギーになる糖質はもちろん、食物繊維も豊富にあり、フルーツそれぞれ自慢のビタミン、ミネラルを含んでいます。 なぜ、そんな栄養満点のフルーツを多くの方がけんえんしがちなのか? それは糖質を気にしているんじゃないですか?

実は私も昔の昔、アトキンスダイエットといって糖質を抜くダイエットをしたことがあるんです。だから、皆さんが気にしていたフルーツの糖質も、もちろん良く分かります。 未だに少し流行っているかもしれませんが、皆さん、そろそろ気づきだしてますよね?

糖質を抜き、タンパク質や脂質の割合を多くする食事は一時的に短期間で減量する事が出来ます。しかし、今まで主食として食べてきたものを減らして欲求が増えませんか? 増えて当然でしょう。そして続けられなくて当たり前なんです。私達の身体は糖質を必要としています。頑張り屋さんこそ長続きしますが、私と同じように摂食障害の引き金になる可能性が高くなるでしょう。

ダイエットや健康になっていく事は”辛い事”でも”苦しい事”でもありません。 必要な栄養が入り、筋肉や内臓が活発に動き、身体は生き生きしていきます。

フルーツは現代の食事で足りない栄養を補ってくれます。それは玄米が白米に変わり、全粒粉が小麦粉に精製されるように、元々あったビタミンやミネラル、食物繊維を削ぎ落としてしまっているからです。

“運動の前にバナナ”というように、フルーツに含まれる糖は、すぐに小腸に運ばれてエネルギーとして活用されます。 その為、先に胃の中で何かが消化中であると、フルーツはその順番待ちをしている間に腐敗してしまいます。せっかくの栄養が台無しになってしまうので、フルーツを食べる時は必ず空腹である事。朝イチか食事と食事の中間である事を注意して食べてみてください。

リンゴでもバナナでもナシでもなんでも良い!季節のフルーツやその土地で獲れる新鮮なフルーツがおすすめ!冷凍してスムージーに使うのも良いね!是非フルーツを嫌がらないで美味しく食べてね!フルーツの甘さが心も身体も美しくしてくれるはず!

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